01
STREČING M. PIRIFOTMIS
Napätie v rotátoroch bedrového kĺbu môže viesť k bolesti v oblasti drieku, krížov, sedacích svalov a aj dolných končatín. Strečing svalu PIRIFORMIS je prevencia skrátenia svalov a prípadnej bolesti.
Ľahnite si na chrbát a zohnite dolné končatinami v kolenách. Vyložte si predkolenie pravej dolnej končatiny na stehno zohnutej končatiny. Ruky si prekrížte pod ľavým kolenom a pritiahnite si končatinu k hrudníku. Mali by ste cítiť ťah vpravo, v oblasti sedacích svalov a stehna. Vydržte pokiaľ sa ťah nezmierni. Zopakujte to iste s opačnou nohou. Ako alternatívu môžete namiesto držania stehna pod kolenom nohu oprieť chodidlom napríklad o stenu.
STREČING M. PIRIFOTMIS
Napätie v rotátoroch bedrového kĺbu môže viesť k bolesti v oblasti drieku, krížov, sedacích svalov a aj dolných končatín. Strečing svalu PIRIFORMIS je prevencia skrátenia svalov a prípadnej bolesti.
Ľahnite si na chrbát a zohnite dolné končatinami v kolenách. Vyložte si predkolenie pravej dolnej končatiny na stehno zohnutej končatiny. Ruky si prekrížte pod ľavým kolenom a pritiahnite si končatinu k hrudníku. Mali by ste cítiť ťah vpravo, v oblasti sedacích svalov a stehna. Vydržte pokiaľ sa ťah nezmierni. Zopakujte to iste s opačnou nohou. Ako alternatívu môžete namiesto držania stehna pod kolenom nohu oprieť chodidlom napríklad o stenu.
02
UVOĽNENIE TRIESLA
Ohýbač bedrového kĺbu ma tendenciu k skráteniu. Odstupuje od driekovej chrbtice a panvy a upína sa na dolnú končatinu. Jeho skrátenie a zvýšené napätie obmedzuje rozsah zanoženia dolnej končatiny napr. pri chôdzi, čím výrazne preťažuje driekovú chrbticu, kríže a bedrový kĺb. Je často zdrojom ich bolesti.
I. kľaknite si na láve koleno, druha noha je zohnutá v pred vami. Vystrite chrbát, ale pozor, aby ste sa neprehýbali v dierkovej chrbtici. Pomaly sa navažujte na ľavú dolnú končatinu dopredu, akoby ste chceli dopredu tlačiť oblasť triesla. Celu dobu musíte udržať napriamenú chrbticu. Ťah cítite na prednom stehne. Asi po 30 sekundách, keď ustúpi, môžete dolné končatiny vymeniť.
II. ľahnite si na vysoké lôžko, tak aby vám láva dolná končatina mohla cela visieť dolu. Pravú dolnú končatinu si rukami priťahujte k trupu. Ľavá dolná končatina je uvoľnená dolu. Drieková chrbtica musí ostať v neutrálnom postavení na podložke. Vydržte asi 30 sekúnd podlial ťah na stehne neustúpi. Potom opatrne pritiahnite ľavú dolnú končatinu a postup opakujte s druhou dolnou končatinou.
UVOĽNENIE TRIESLA
Ohýbač bedrového kĺbu ma tendenciu k skráteniu. Odstupuje od driekovej chrbtice a panvy a upína sa na dolnú končatinu. Jeho skrátenie a zvýšené napätie obmedzuje rozsah zanoženia dolnej končatiny napr. pri chôdzi, čím výrazne preťažuje driekovú chrbticu, kríže a bedrový kĺb. Je často zdrojom ich bolesti.
I. kľaknite si na láve koleno, druha noha je zohnutá v pred vami. Vystrite chrbát, ale pozor, aby ste sa neprehýbali v dierkovej chrbtici. Pomaly sa navažujte na ľavú dolnú končatinu dopredu, akoby ste chceli dopredu tlačiť oblasť triesla. Celu dobu musíte udržať napriamenú chrbticu. Ťah cítite na prednom stehne. Asi po 30 sekundách, keď ustúpi, môžete dolné končatiny vymeniť.
II. ľahnite si na vysoké lôžko, tak aby vám láva dolná končatina mohla cela visieť dolu. Pravú dolnú končatinu si rukami priťahujte k trupu. Ľavá dolná končatina je uvoľnená dolu. Drieková chrbtica musí ostať v neutrálnom postavení na podložke. Vydržte asi 30 sekúnd podlial ťah na stehne neustúpi. Potom opatrne pritiahnite ľavú dolnú končatinu a postup opakujte s druhou dolnou končatinou.
03
STREČING LÝTKA
Svalová rovnováha predkolenia je veľmi dôležitá pre funkciu celej dolnej končatiny, či už chcete behať, skákať, bicyklovať sa, prechádzať sa alebo plávať. Strečing lýtkových svalov predchádza bolesti lýtok, ťažkostiam s Achillovou šľachou a skráteniu svalov, čím sú ohrozené hlavne ženy nosiace vysoké podpätky.
I. Postavte sa tvarou k stene asi na dĺžku vašich paží. Prsty na nohách smerujú celu dobu dopredu. Vykročte si dopredu na ľavú dolnú končatinu a rukami sa oprite o stenu. Pravá dolná končatina ostáva vystretá a celým chodidlom na podložke. Pomaly krčte ľavú dolnú končatinu v kolene kým necítite ťah v oblasti lýtka. Počkajte až ťah ustúpi (cca 30s) a vymeňte dolné končatiny.
II. Postavte sa tvarou k stene asi na dĺžku vašich paží. Vykročte si pravou dolnou končatinou dopredu tak, že ľavá dolná končatina ostane opretá celým chodidlo o podložku. Prsty na nohách smerujú celu dobu dopredu k stene. Ľavú dolnú končatinu začnite pomaly krčiť v kolene, pričom pravá dolná končatina môže byt buď vystretá alebo mierne pokrčená. Ak cítite ťah v oblasti lýtka počkajte kým ustúpi (cca 30s) a dolné končatiny vymeňte.
STREČING LÝTKA
Svalová rovnováha predkolenia je veľmi dôležitá pre funkciu celej dolnej končatiny, či už chcete behať, skákať, bicyklovať sa, prechádzať sa alebo plávať. Strečing lýtkových svalov predchádza bolesti lýtok, ťažkostiam s Achillovou šľachou a skráteniu svalov, čím sú ohrozené hlavne ženy nosiace vysoké podpätky.
I. Postavte sa tvarou k stene asi na dĺžku vašich paží. Prsty na nohách smerujú celu dobu dopredu. Vykročte si dopredu na ľavú dolnú končatinu a rukami sa oprite o stenu. Pravá dolná končatina ostáva vystretá a celým chodidlom na podložke. Pomaly krčte ľavú dolnú končatinu v kolene kým necítite ťah v oblasti lýtka. Počkajte až ťah ustúpi (cca 30s) a vymeňte dolné končatiny.
II. Postavte sa tvarou k stene asi na dĺžku vašich paží. Vykročte si pravou dolnou končatinou dopredu tak, že ľavá dolná končatina ostane opretá celým chodidlo o podložku. Prsty na nohách smerujú celu dobu dopredu k stene. Ľavú dolnú končatinu začnite pomaly krčiť v kolene, pričom pravá dolná končatina môže byt buď vystretá alebo mierne pokrčená. Ak cítite ťah v oblasti lýtka počkajte kým ustúpi (cca 30s) a dolné končatiny vymeňte.
04
UVOĽNENIE SVALOV CHRBTA V ĽAHU
Svaly v oblasti driekovej chrbtice bývajú často preťažené a bolestivé. Pravé bolesť driekovo-krizovej časti chrbta najčastejšie núti navštíviť lekára. Tento strečový cvik je jedna z možnosti ako uvoľniť práve tuto oblasť. V prípade, že mate ochorenie chrbtice je dobre cvik konzultovať s odborníkom.
Ľahnite si na chrbát. Rukami si kolena pritiahnite k hrudníku. Zatlačte kolenami do rúk bez toho, aby ste kolena odtiahli od hrudníku tak, aby sa napli svaly chrbta. Zadržte dych a vydržte aj s tlakom do kolien asi 10 sekúnd. Potom uvoľníte tlak a rukami priťahujte kolena k hrudníku a voľne dýchajte. Relaxácia by mala trvať asi 20 sekúnd. Potom opakujte postup 4-5 krát.
UVOĽNENIE SVALOV CHRBTA V ĽAHU
Svaly v oblasti driekovej chrbtice bývajú často preťažené a bolestivé. Pravé bolesť driekovo-krizovej časti chrbta najčastejšie núti navštíviť lekára. Tento strečový cvik je jedna z možnosti ako uvoľniť práve tuto oblasť. V prípade, že mate ochorenie chrbtice je dobre cvik konzultovať s odborníkom.
Ľahnite si na chrbát. Rukami si kolena pritiahnite k hrudníku. Zatlačte kolenami do rúk bez toho, aby ste kolena odtiahli od hrudníku tak, aby sa napli svaly chrbta. Zadržte dych a vydržte aj s tlakom do kolien asi 10 sekúnd. Potom uvoľníte tlak a rukami priťahujte kolena k hrudníku a voľne dýchajte. Relaxácia by mala trvať asi 20 sekúnd. Potom opakujte postup 4-5 krát.
05
Aktivujte svoje chodidlo a dolné končatiny!
1. Prežúvajte sa v práci (nechajte oddýchnuť nohy od stiesnených alebo vysokých topánok)
2. Neprekrižujte nohy keď sedíte
3. Minimálne 1x za pol hodinu sa postavte a prejdite sa (najlepšie po schodoch)
4. Nenechávajte svoje nohy zaparkované pod stolom - CVIČTE
V sede:
Opakovane pokrčte a vystrite prsty na nohách /6x
Chodidlo ostáva na zemi a zdvíhajte len prsty na nohách /6x
Rytmicky prešľapujte, striedavo špička - päta /15s
Striedavo vystierajte nohy v kolenách /10x
V stoji:
Rytmicky prešľapujte - striedavo špička - päta /15s
V stoji sa pridržte o operadlo stoličky a spravte výpony na špičky /7x
Pokračujte striedavo unožovaním dolných končatín do strán /7x
Postavte sa bokom k stoličke a zdvíhajte striedavo kolena čo najvyššie /7x
Cvičením dochádza k aktivácii chodidla, ktorého správna funkcia je nevyhnutne pre správne držanie tela a cely pohybový aparát a tiež bedrových kĺbov, ktorých zla funkcia je často spojená s bolesťou driekovo-krizovej oblasti.
Aktivujte svoje chodidlo a dolné končatiny!
1. Prežúvajte sa v práci (nechajte oddýchnuť nohy od stiesnených alebo vysokých topánok)
2. Neprekrižujte nohy keď sedíte
3. Minimálne 1x za pol hodinu sa postavte a prejdite sa (najlepšie po schodoch)
4. Nenechávajte svoje nohy zaparkované pod stolom - CVIČTE
V sede:
Opakovane pokrčte a vystrite prsty na nohách /6x
Chodidlo ostáva na zemi a zdvíhajte len prsty na nohách /6x
Rytmicky prešľapujte, striedavo špička - päta /15s
Striedavo vystierajte nohy v kolenách /10x
V stoji:
Rytmicky prešľapujte - striedavo špička - päta /15s
V stoji sa pridržte o operadlo stoličky a spravte výpony na špičky /7x
Pokračujte striedavo unožovaním dolných končatín do strán /7x
Postavte sa bokom k stoličke a zdvíhajte striedavo kolena čo najvyššie /7x
Cvičením dochádza k aktivácii chodidla, ktorého správna funkcia je nevyhnutne pre správne držanie tela a cely pohybový aparát a tiež bedrových kĺbov, ktorých zla funkcia je často spojená s bolesťou driekovo-krizovej oblasti.
06
Ako si vybrať FITLOPTU, GYMNASTICKU LOPTU, FITBALL
Lopta je príjemný spoločník, či už na cvičenie, hru alebo dynamické sedenie.
Dôležitý je správny výber. Najlepšie, by mala byt lopta, s protišmykovým povrchom a správnou nosnosťou a rozmerom (45 cm, 55 cm, 65 cm, 75 cm).
Rozmer lopty sa zvyčajne určí podľa výšky postavy alebo dĺžky ramena po zápästie.
Podľa výšky postavy:
FITLOPTA 45cm - pod 140cm
FITLOPTA 55cm - 140 - 160cm
FITLOPTA 65cm - 160 - 180cm
FITLOPTA 75cm - nad 180cm
Podľa dĺžky ramena od zápästia:
FITLOPTA 45cm - pod 45 cm
FITLOPTA 55cm - 45 - 50 cm
FITLOPTA 65cm - 50 - 60 cm
FITLOPTA 75cm - nad 60 cm
Výhodou je všestranné využite od sedenia, zábavy, relaxovania, posilňovania až k náročným balančným cvičeniam.
Aktivity s loptou pomáhajú, napríklad, znížiť napätie organizmu, posilniť trupové svaly, zlepšiť stabilizačnú funkciu tela, aktivovať kĺby a hlboké svaly.
Ako si vybrať FITLOPTU, GYMNASTICKU LOPTU, FITBALL
Lopta je príjemný spoločník, či už na cvičenie, hru alebo dynamické sedenie.
Dôležitý je správny výber. Najlepšie, by mala byt lopta, s protišmykovým povrchom a správnou nosnosťou a rozmerom (45 cm, 55 cm, 65 cm, 75 cm).
Rozmer lopty sa zvyčajne určí podľa výšky postavy alebo dĺžky ramena po zápästie.
Podľa výšky postavy:
FITLOPTA 45cm - pod 140cm
FITLOPTA 55cm - 140 - 160cm
FITLOPTA 65cm - 160 - 180cm
FITLOPTA 75cm - nad 180cm
Podľa dĺžky ramena od zápästia:
FITLOPTA 45cm - pod 45 cm
FITLOPTA 55cm - 45 - 50 cm
FITLOPTA 65cm - 50 - 60 cm
FITLOPTA 75cm - nad 60 cm
Výhodou je všestranné využite od sedenia, zábavy, relaxovania, posilňovania až k náročným balančným cvičeniam.
Aktivity s loptou pomáhajú, napríklad, znížiť napätie organizmu, posilniť trupové svaly, zlepšiť stabilizačnú funkciu tela, aktivovať kĺby a hlboké svaly.
07
UVOĽNENIE SPODNEJ ČASTI CHRBTA V STOJI
Skúste si v práci alebo doma jednoduchý cvik na uvoľnenie chrbta a panvy.
Postavte sa chrbtom k stene alebo k dverám. Nohy si posuňte asi na dĺžku chodidla dopredu a pokrčte kolena. Kríže a oblasť hrudnej chrbtice sú opreté o stenu. Môžete si dať ruky v bok a pomaly začnite podsádzať panvu, tak že zapojíte brušné svaly a pritlačíte driekovú chrbticu o stenu. Celý chrbát je v kontakte so stenou. Potom pomaly povoľte a jemne odtlačte driekovú chrbticu od steny tak, že kríže a hrudná chrbtica zostanú pritlačené k stene, potom znovu uvoľníte a opakujte 5-7x.
UVOĽNENIE SPODNEJ ČASTI CHRBTA V STOJI
Skúste si v práci alebo doma jednoduchý cvik na uvoľnenie chrbta a panvy.
Postavte sa chrbtom k stene alebo k dverám. Nohy si posuňte asi na dĺžku chodidla dopredu a pokrčte kolena. Kríže a oblasť hrudnej chrbtice sú opreté o stenu. Môžete si dať ruky v bok a pomaly začnite podsádzať panvu, tak že zapojíte brušné svaly a pritlačíte driekovú chrbticu o stenu. Celý chrbát je v kontakte so stenou. Potom pomaly povoľte a jemne odtlačte driekovú chrbticu od steny tak, že kríže a hrudná chrbtica zostanú pritlačené k stene, potom znovu uvoľníte a opakujte 5-7x.
08
Uvoľnenie chrbtice v sede do predklonu
Posaďte sa vzpriamene a dolné končatiny si postavte naširoko, tak aby ste mali cele chodidla postavene na zemi. Ruky si polozte na stehna. Nadýchnite sa cez nos a s výdychom cez ústa sa začnite pomaly - STAVEC PO STAVCI - predkláňať dopredu. V predklone uvoľníte hlavu, krku horne končatiny. 2-3x sa nadýchnite a s výdychom sa uvoľníte od krížov. S výdychom a spevnením brušných svalov sa pomaly - STAVEC PO STAVCI vráťte spať do vzpriameného sedu - postupne cez driekovú, hrudnú a nakoniec krčnú chrbticu. Ak potrebujete pri návrate lepšiu oporu, pomôžete si tak, že si dáte ruky na kolená a pomôžete si s nimi pri vyťahovaní hore. Opakujte 4-5x.
Uvoľnenie chrbtice v sede do predklonu
Posaďte sa vzpriamene a dolné končatiny si postavte naširoko, tak aby ste mali cele chodidla postavene na zemi. Ruky si polozte na stehna. Nadýchnite sa cez nos a s výdychom cez ústa sa začnite pomaly - STAVEC PO STAVCI - predkláňať dopredu. V predklone uvoľníte hlavu, krku horne končatiny. 2-3x sa nadýchnite a s výdychom sa uvoľníte od krížov. S výdychom a spevnením brušných svalov sa pomaly - STAVEC PO STAVCI vráťte spať do vzpriameného sedu - postupne cez driekovú, hrudnú a nakoniec krčnú chrbticu. Ak potrebujete pri návrate lepšiu oporu, pomôžete si tak, že si dáte ruky na kolená a pomôžete si s nimi pri vyťahovaní hore. Opakujte 4-5x.
09
CHRBÁT V TEPLE
Jeseň a zima prináša so sebou často zvýšený výskyt chorôb, bolesti chrbta a kĺbov. Pohybový aparát, hlavne svaly, reagujú na chlad stiahnutím. Môže sa objaviť, alebo zhoršiť znížená pohyblivosť a bolesť. Preto treba chrbát držať v teple. Teplé spodné prádlo, dlhšie tielko alebo obličkový/ľadvinový pás, ktorý do tepla zahalí trup aj kríže. Dôležité je, aby sa nosil pohodlne a mal vlastnosti, ktoré odvádzajú z pokožky prebytočnú vlhkosť a udržiavajú chrbát v teple a suchu.
CHRBÁT V TEPLE
Jeseň a zima prináša so sebou často zvýšený výskyt chorôb, bolesti chrbta a kĺbov. Pohybový aparát, hlavne svaly, reagujú na chlad stiahnutím. Môže sa objaviť, alebo zhoršiť znížená pohyblivosť a bolesť. Preto treba chrbát držať v teple. Teplé spodné prádlo, dlhšie tielko alebo obličkový/ľadvinový pás, ktorý do tepla zahalí trup aj kríže. Dôležité je, aby sa nosil pohodlne a mal vlastnosti, ktoré odvádzajú z pokožky prebytočnú vlhkosť a udržiavajú chrbát v teple a suchu.
10
ZATOČTE V PRÁCI S CHRBTICOU
Cvik vhodný na krátku prestávku v práci. Ponaťahuje a uvoľní svaly chrbtice.
Vzpriamte sa na stoličke, prekrížte si ľavú nohu cez pravú. Pravú ruku alebo predlaktie si oprite o vrchne koleno alebo stehno. Lávou rukou chyťte lakťovú opierku a cele telo od hlavy cez trup otáčajte do ľavá. Pravá ruka tlači koleno do pravá a ľavá pomáha otáčať trup. 2-3x sa v polohe nadýchnite a pomaly sa vráťte spať. To iste opakujete na druhu stranu.
ZATOČTE V PRÁCI S CHRBTICOU
Cvik vhodný na krátku prestávku v práci. Ponaťahuje a uvoľní svaly chrbtice.
Vzpriamte sa na stoličke, prekrížte si ľavú nohu cez pravú. Pravú ruku alebo predlaktie si oprite o vrchne koleno alebo stehno. Lávou rukou chyťte lakťovú opierku a cele telo od hlavy cez trup otáčajte do ľavá. Pravá ruka tlači koleno do pravá a ľavá pomáha otáčať trup. 2-3x sa v polohe nadýchnite a pomaly sa vráťte spať. To iste opakujete na druhu stranu.
11
Začnite deň v kancelárii rozcvičením krčnej chrbtice.
Posaďte sa vzpriamene a neustále si predstavujte, že sa vám chrbtica rastie k stropu. Brušné svaly sa jemne napínajú a stabilizujú vzpriamený sed.
Predsuňte hlavu dopredu a jemne ju zasuňte spať. Potom ukláňajte hlavu striedavo z prava do ľava. V tretom cviku, hlavu s pocitom ťahu do výšky pomaly otáčajte doprava a potom doľava. Nakoniec predkloňte hlavu a jemne ju otáčajte do strán. Každý cvik opakujte 4 až 5 kráť. Cvičenie môžete kedykoľvek počas dňa zopakovať.
Začnite deň v kancelárii rozcvičením krčnej chrbtice.
Posaďte sa vzpriamene a neustále si predstavujte, že sa vám chrbtica rastie k stropu. Brušné svaly sa jemne napínajú a stabilizujú vzpriamený sed.
Predsuňte hlavu dopredu a jemne ju zasuňte spať. Potom ukláňajte hlavu striedavo z prava do ľava. V tretom cviku, hlavu s pocitom ťahu do výšky pomaly otáčajte doprava a potom doľava. Nakoniec predkloňte hlavu a jemne ju otáčajte do strán. Každý cvik opakujte 4 až 5 kráť. Cvičenie môžete kedykoľvek počas dňa zopakovať.
12
Jednoduché uvoľnenie svalov šije a pliec
Toto nenáročné cvičenie je vhodne na krátku prestávku do prace ale aj domov. Odstraňuje napätie a relaxuje svaly šije, lopatiek a pliec.
I. Posaďte sa alebo postavte vzpriamene. Ruky ostávajú uvoľnené. Hlavu vytiahnite do výšky ako by váš niekto ťahal za zadne vlasy. Pomaly začnite krúžiť plecami smerom dozadu. Precíťte pomaly pohyb pliec a lopatiek. Dýchajte plynulo a opakujte 10 krát.
II. Posaďte sa alebo postavte vzpriamene. Ruky ostávajú uvoľnené. Hlavu vytiahnite do výšky ako by váš niekto ťahal za zadne vlasy. Zdvihnite plecia smerom hore k ušiam a ostaňte v polohe 7-10 sekúnd. Potom pomaly púšťajte plecia dolu a precíťte pohyb lopatiek a pliec dolu a do šírky. V zrelaxovanej polohe ostaňte 14-20 sekúnd. Opakujte 4-5 krát.
Jednoduché uvoľnenie svalov šije a pliec
Toto nenáročné cvičenie je vhodne na krátku prestávku do prace ale aj domov. Odstraňuje napätie a relaxuje svaly šije, lopatiek a pliec.
I. Posaďte sa alebo postavte vzpriamene. Ruky ostávajú uvoľnené. Hlavu vytiahnite do výšky ako by váš niekto ťahal za zadne vlasy. Pomaly začnite krúžiť plecami smerom dozadu. Precíťte pomaly pohyb pliec a lopatiek. Dýchajte plynulo a opakujte 10 krát.
II. Posaďte sa alebo postavte vzpriamene. Ruky ostávajú uvoľnené. Hlavu vytiahnite do výšky ako by váš niekto ťahal za zadne vlasy. Zdvihnite plecia smerom hore k ušiam a ostaňte v polohe 7-10 sekúnd. Potom pomaly púšťajte plecia dolu a precíťte pohyb lopatiek a pliec dolu a do šírky. V zrelaxovanej polohe ostaňte 14-20 sekúnd. Opakujte 4-5 krát.
