Zdravé sedenie | Sedenie v aute | Ruky, myš a klávesnica

Práca za počítačom

Väčšina pracujúcich ľudí v kancelárii trávi čas sedením za počítačom dlhú dobu, a tak sa správne držanie tela a sedenie stáva významnou súčasťou života. Základom je správne nastavenie stoličky a pracoviska. Dobrá technika sedenia a správne pohybové návyky zabezpečia zdravé pracovné miesto!

Skúste 15 základných a jednoduchých nastavení a pravidiel pre ergonomické sedenie a zdravý chrbát:

1. Nastavte svoje pracovné prostredie a vlastné telo tak, aby ste váš pohybový aparát nepreťažovali:
2. Sadnite si hlboko na stoličku (kraj stoličky vám nesmie tlačiť do podkolennej jamy)
3. Nastavte si výšku sedadla: keď sedíte na stoličke uhol v kolennom kĺbe by mal byť 90-100 stupňov (aby bedrové kĺby boli na rovnakej úrovni ako kolená alebo o niečo vyššie)
   
4. Nohy sa musia celou ploskou dotýkať zeme (ak nedočiahnete na zem, potrebujete nastaviteľnú podložku pod nohy)
5. Chrbtová opierka má so sedadlom zvierať uhol nie väčší ako 95-115°
   
6. Chrbtová opierka má byť ergonomicky tvarovaná - podporovať driekovú lordózu (ak je rovná použite prídavnú driekovú opierku vhodnú na typ vašej stoličky)
7. Nastavte vhodnú výšku operadla tak, aby vrchol vyklenutia kopíroval vaše zakrivenie chrbtice
8. Vytiahnite svoj hrudník do výšky
   
9. Napriamte svoju chrbticu, ako by vás niekto ťahal vzadu za vlasy do výšky
   
10. Uvoľnite svoje plecia a pokrčte ruky v lakťoch do 90°
11. Nastavte výšku opierok na predlaktia tak, aby predlaktie bolo pohodlne opreté bez zvýšeného napätia pliec a šije
12. Klávesnicu dajte tak, aby bola v predĺžení predlaktí - zápästia musia byť pri práci s klávesnicou v neutrálnej polohe
13. Pri práci s myšou používajte podložku pod myš, ktorá má opierku pre zápästie, alebo dávajte pozor, aby vaše zápästie ostalo v neutrálnej polohe
14. Výška horného okraja monitoru má byť vo výške vašich očí
15. Keď máte správne nastavenú stoličku, upravujte si vzpriamené držanie tela priebežne

Sedenie s guľatým chrbtom

Korigované správne sedenie

Práca s notebookom

Pri práci s notebookom si musíme uvedomiť, že šírka klávesnice a následná manipulácia s ňou, nás obmedzuje. Práca s touchpadom je pre celodennú prácu nevyhovujúca. A Vzdialenosť a veľkosť obrazovky je tiež nevhodná. Vzpriamený sed je nedosiahnuteľný. Preto, ak pracujete významnú časť dňa s notebookom potrebujete správne ergonomické pomôcky.

Najjednoduchšie je usporiadať si svoje pracovné miesto pomocou stojana na notebook, ktorým dosiahnete správnu výšku obrazovky alebo využiť dokovaciu stanicu. Použite externú klávesnicu a myš, aby ste dopriali svojim pleciam a šije priestor, ktorý potrebujú na zaujatie správnej polohy. Ďalším východiskom je namiesto stojana na notebook použiť externý monitor.

S notebookom nepracujte bez prestávky dlhšie ako 30 minút! A bez externých zariadení nie dlhšie ako 2 hodiny!

Nepracujte s notebookom na gauči a v posteli - vždy si sadnite za stôl!

Aktívne - dynamické sedenie
Pozor, aj správne sedenie môže pre byť pre vás pohybový aparát namáhavé! Pohybový aparát veľmi zle znáša statické zaťaženie. Po 30 minútach sedenie (aj v správnej polohe) dochádza k preťaženiu svalov, šliach a kĺbov.  Je čas postaviť sa, zmeniť polohu alebo charakter práce.
Takému preťažovaniu sa dá vyhnúť aktívnym alebo tzv. dynamickým sedením.

Možnosti dynamického sedenia v kancelárii:

• fitlopty
• dynamické položky
• vankúše na aktívne sedenie
• špeciálne stoličky určené na aktívne sedenie (s pohyblivým sedákom, ktoré simulujú sedenie na fitlopte)   
  

Sedenie na dynamickom vankúši

Sedenie na fitlopte

Veľmi dôležité je dopredu si premyslieť aký typ pomôcky na sedenie si zvolíte. Výber je závislí od viacerých faktorov. Trh zaoberajúci sa zdravým sedení sa stále rozširuje a máte široké spektrum možností. Skúste si pred kúpou prejsť hlavné výhody a nevýhody pomôcok na dynamické sedenie.

Fitlopta
Výhody

• aktivuje hlboké stabilizačné svaly trupu vďaka možnosti pohupov/ pérovania na lopte
• relatívne nízka cena (ideálne je kúpiť kvalitnú loptu, ktorá má ochranu proti náhlemu prasknutiu a je protišmyková
• vedie k aktívnemu držaniu celého tela
• je vhodná aj na cvičenie
• odbúrava stres (vďaka možnosti húpania sa na lopte)

Nevýhody

• nepresná výška k pevnému stolu
• nutnosť mať alternatívne - pevné sedenie
• riziko pádu (hlavne u starších ľudí, alebo s poruchou rovnováhy)
• nekvalitné fitlopty (ľahšie prasknú)

Dynamická podložka
Výhody

• možnosť používať na všetkých stoličkách
• aktivuje hlboké stabilizačné svaly
• vedie k vzpriamennému držaniu tela
• dostupnosť v relatívne nízkom cenovom rozpätí

Nevýhody

• absencia pohupu/pérovania na podložke
• nevhodný materiál na celodenné sedenie (guma)

Vankúše na dynamické sedenie
Výhody

• nízka cena
• možnosť používať na všetkých stoličkách
• možnosť využívať aj ako driekovú opierku
• ľahko použiteľná a prenosná
• dá sa použiť aj v aute

    Nevýhody

• absencia pohupu/pérovania na vankúši

Špeciálne dynamické stoličky
    Výhody

• dizajn kancelárskej stoličky
• netreba mať alternatívne sedenie (v prípade, že má chrbtovú opierku)
• možnosť aretovať dynamiku sedáku (len ak touto funkciou disponuje)

    Nevýhody

• vysoká cena
• malá variabilita niektorých nastavení stoličky
• nemožnosť aretovať dynamiku sedáku (niektoré typy stoličky túto funkciu majú)

 

Samozrejme, žiadna pomôcka na dynamické sedenie Vám nezabezpečí vzpriamené držanie tela. Treba ju správne používať a skĺbiť so správnou technikou sedenia. Potom Vám prinesie pozitívny vplyv na vaše psychické aj fyzické zdravie.

Je nevyhnutné vedieť ako správne sedieť a aktívne to trénovať každý deň, až pokiaľ sa správny sed nestane automatický!

Vyváženie práce a odpočinku
V práci si dávajte pravidelné krátke prestávky. Prestávku môžete využiť aktívne alebo pasívne.
Príklad aktívnych prestávok

• cvičenie na stoličke alebo fitlopte
• krátka prechádzka
• cvičenie očí
• cievna gymnastika
• masáž reflexballom (napr. dlaní, chodidiel)

Príklad pasívnych prestávok

• sklopiť si chrbtovú opierku dozadu a uvoľniť celé telo
• oprieť si lakte o stôl a uvoľniť si hlavu do spojených dlaní
• prehĺbené dýchanie do brucha