Ruky, myš a klávesnica
Celá horná končatina (plece, rameno, lakeť, predlaktie, zápästie a ruka) tvoria fantastický nástroj. Zdravé ruky nám dovoľujú sebarealizáciu. Najčastejšie nám funkciu rúk znižujú ochorenia, ktoré sa nazývajú úžinové syndrómy. Pri týchto ochoreniach dochádza v miestach anatomického zúženia k útlaku nervu. Tlak na nerv vyvoláva poruchy citlivosti (napr. mravčenie, brnenie, tŕpnutie). Najčastejšie ťažkosti vznikajú v oblasti zápästia - resp. v oblasti karpálneho tunela. Ťažkosti bývajú na začiatku viazané na poškodzujúce polohy alebo činnosti.
Syndróm karpálneho tunela
Karpálny tunel patrí medzi najčastejšie profesionálne ochorenia ruky (častejšie postihuje ženy). Jedná sa o stlačenie nervu v mieste kde prechádza zúženým priestorom, ktorý tvoria z jednej strany kostičky zápästia a z druhej tuhý väz.
Hlavné príznaky:
- mravčenie, brnenie alebo pálenie (hlavne v oblasti ruky)
- znížená citlivosť prstov na ruke
- slabosť ruky pri bežných činnostiach
- zhoršovanie týchto príznakov v noci
- ťažkosti sa môžu šíriť do prstov, lakťa alebo aj ramena
Príčiny sú rôznorodé. Útlak nervu môže spôsobiť každý stav, pri ktorom dochádza k opuchu a zúženiu karpálneho tunela. Často sú spôsobené druhotne ( pri hormonálnych zmenách, obezite, cukrovke...), pri tehotenstve (pri zadržiavaní tekutín) alebo pri ako profesionálne ochorenie - pri práci s klávesnicou (myšou, touchapdom a pod.) pri manuálne namáhavých činnostiach kde opakovane ohýbame zápästie alebo stereotypnej činnosti.
Dôležitá je diagnostika, ktorá zároveň určí príčinu a začatie liečby čo najskôr nech sa ťažkosti nerozvinú a nedôjde k masívnemu poškodeniu nervu. Liečba musí vychádzať z príčiny ochorenia a musí byť komplexná. Najčastejšie - fyzioterapia, medikamentózna liečba - lokálne podávané liečivá, injekcie, celkovo podávané lieky, ortéza / dlaha alebo operačný zákrok. Najlepšia liečba je však prevencia!
Hlavné body prevencie:
1. zabezpečte správne nastavenie a podmienky
2. uvoľňujte
3. posilňujte
4. predchádzajte rizikovým faktorom
Syndróm karpálneho tunela
Karpálny tunel patrí medzi najčastejšie profesionálne ochorenia ruky (častejšie postihuje ženy). Jedná sa o stlačenie nervu v mieste kde prechádza zúženým priestorom, ktorý tvoria z jednej strany kostičky zápästia a z druhej tuhý väz.
Hlavné príznaky:
- mravčenie, brnenie alebo pálenie (hlavne v oblasti ruky)
- znížená citlivosť prstov na ruke
- slabosť ruky pri bežných činnostiach
- zhoršovanie týchto príznakov v noci
- ťažkosti sa môžu šíriť do prstov, lakťa alebo aj ramena
Príčiny sú rôznorodé. Útlak nervu môže spôsobiť každý stav, pri ktorom dochádza k opuchu a zúženiu karpálneho tunela. Často sú spôsobené druhotne ( pri hormonálnych zmenách, obezite, cukrovke...), pri tehotenstve (pri zadržiavaní tekutín) alebo pri ako profesionálne ochorenie - pri práci s klávesnicou (myšou, touchapdom a pod.) pri manuálne namáhavých činnostiach kde opakovane ohýbame zápästie alebo stereotypnej činnosti.
Dôležitá je diagnostika, ktorá zároveň určí príčinu a začatie liečby čo najskôr nech sa ťažkosti nerozvinú a nedôjde k masívnemu poškodeniu nervu. Liečba musí vychádzať z príčiny ochorenia a musí byť komplexná. Najčastejšie - fyzioterapia, medikamentózna liečba - lokálne podávané liečivá, injekcie, celkovo podávané lieky, ortéza / dlaha alebo operačný zákrok. Najlepšia liečba je však prevencia!
Hlavné body prevencie:
1. zabezpečte správne nastavenie a podmienky
2. uvoľňujte
3. posilňujte
4. predchádzajte rizikovým faktorom
Zabezpečte správne nastavenie a podmienky
Nesprávne poloha I
V lakťovom kĺbe je ostrý uhol, ruka sa opiera o zápästie, kde je najväčší tlak a zápästie je ohnuté smerom hore. Dochádza k preťažovaniu celej hornej končatine - výrazne zápästia a ruky.
Nesprávne poloha II
Horná končatina je natiahnutá a opretá o zápästie. Taktiež dochádza k preťaženiu nie len zápästia, ale aj celej hornej končatiny.
Správne nastavenie
Rameno voľne visí pri tele, predlaktie je uložené na lakťovej opierke rovnobežne z opierkou. Zápästie je v predĺžení predlaktie. Podľa potreby je zápästie podopreté mäkkou podložkou.
Tieto polohy platia aj pre klávesnicu a ostatné ovládače. Horná končatina by nemala byť v napätí a opora pri práci by mala byť v oblasti predlaktia. Zápästie musí byť v neutrálnej polohe (v predĺžení predlaktia). Samozrejme správne nastavenie v kancelárii je závislé na viacerých faktoroch. Podstatné je, či máte alebo nemáte lakťové opierky, s akým ovládacím zariadením pracujete alebo akú máte telesnú konštitúciu. Pomôcť vám môžu aj ergonomické pomôcky.
Najčastejšie ergonomické pomôcky:
- gelová podložka pod myš s lôžkom pre zápästie
- špeciálna ergonomická myš, ktorá upravuje polohu ruky tak, že palec je vyššie a nedochádza k tlaku na zápästie
- gelová podložka ku klávesnici
- špeciálna ergonomická klávesnica (ktorá však nemusí vyhovovať každému)
Najčastejšie ergonomické pomôcky:
- gelová podložka pod myš s lôžkom pre zápästie
- špeciálna ergonomická myš, ktorá upravuje polohu ruky tak, že palec je vyššie a nedochádza k tlaku na zápästie
- gelová podložka ku klávesnici
- špeciálna ergonomická klávesnica (ktorá však nemusí vyhovovať každému)
Uvoľňujte
Dôležitá je starostlivosť o ruky, zápästie a samozrejme celý pohybový aparát. Pravidelné prestávky, relaxačné cvičenie, masáž, strečové cvičenia vám môžu pomôcť udržať vaše ruky zdravé.
Stiahnuté svaly a často presilené svaly majú vplyv na správnu funkciu ruky. Často býva nerv v karpálnom tunely akoby by prilepený a práve strečovými - naťahovacími cvičeniami sa "prilepeniu" dá predísť.
Ruka si dobre oddýchne aj pri masáži - napríklad s využitím ježka - reflexballu, alebo hrou s antistresovou hmotou.
Stiahnuté svaly a často presilené svaly majú vplyv na správnu funkciu ruky. Často býva nerv v karpálnom tunely akoby by prilepený a práve strečovými - naťahovacími cvičeniami sa "prilepeniu" dá predísť.
Ruka si dobre oddýchne aj pri masáži - napríklad s využitím ježka - reflexballu, alebo hrou s antistresovou hmotou.
Cviky s rukami
Otvorte ruky a napnite prsty. Pokrčte prsty v malých kĺboch. Stlačte ruky v päsť.
Opakujte 5x. Dajte ruky v päsť a krúžte zápästím 10 sekúnd. Cviky na natiahnutie horných končatín
Napriamte sa, prekrížte si prsty, otočte ich dlaňou od seba a ťahajte celé horné končatiny dopredu. V tej iste polohe ťahajte horné končatiny dlaňami hore k stropu. Prepleťte si prsty za chrbtom a ťahajte horné končatiny za seba. V každej polohe vydržte 5 sekúnd.
Zápästie počas práce pravidelne uvoľňujte jemným vytrasením alebo pohybom. Ruku tiež môžete uvoľniť ježkom - masážnym (reflexballom) alebo mäkkým (sensyballom).
|
Cviky na svaky predlaktia
Zohnite zápästie smerom dolu a druhou rukou si prsty jemne ťahajte k sebe. Vydržte 5 sekúnd. Vymeňte ruky.
Zohnite zápästie smerom hore a druhou rukou si prsty jemne ťahajte k sebe. Vydržte 5 sekúnd. Vymeňte ruky. Cvik na aktiváciu horných končatín
Spojte celé dlane pred hrudníkom. Zatlačte plecia od seba, lakte hore a dlane k sebe. Opakujte 5 krát a v polohe vydržte jeden pomalý nádych a výdych.
|
Posilňujte
Vyvážené svalstvo hornej končatiny zabezpečuje správnu funkciu rúk. Ruka si "oddýchne" jednoduchým cvičením alebo môžete použiť aj jednoduché posilňovače. Moderný spôsob aktivácie hornej končatiny je ručný gyroskop.
Ručný gyroskop - pohľad na jeho vnútro
Ručný gyroskom je moderný a zábavný posilňovač zápästia. Držíte ho v ruke a po jeho roztočení sa vám gyroskop snaží vychýliť ruku z osi. Tým, že pohybu bránite posilňujete svaly celej hornej končatiny.
|
Predchádzajte rizikovým faktorom
Vyhýbajte sa pravidelnej stereotypnej práce so zápästím kde dochádza k stresu (tlaku, ohybu) v karpálnom tunely ako napríklad pri šróbovaní alebo práci s počítačovou myšou.
